لينکستان سايتهاي ايراني

 

مقالات لينکستان
فرهنگ و هنر  
 


بازگشت به فهرست مقالات

 

مديريت خشم در خانواده

هدف مديريت خشم، كاهش احساسات هيجاني است كه به موجب خشم به وجود مي‌آيند. شما نمي‌توانيد از چيزها يا افرادي كه شما را عصباني مي‌كنند، دوري كنيد يا اين‌كه آنها را تغيير دهيد. اما مي‌توانيد ياد بگيريد كه چگونه واكنش‌هايتان را كنترل كنيد و حتي زماني كه عصباني هستيد، احساس بهتر و رفتار مناسب‌تري داشته باشيد. بررسي مشكلات فرزند‌پروري و شيوه‌هاي آموزشي به كودكان در رابطه با يكديگر و نيز با بزرگسالان، ارائه افكار و انديشه‌هاي سودمند به افراد و روش‌هايي براي عذرخواهي موثر و چگونگي داشتن قدرت بخشش خود و ديگران، در اين راه كمك شاياني به ما مي‌كند.


تحقيقات نشان داده است كه در جوامع بدوي يا در جوامعي كه قوانين عرفي آن حول محور «زور» مستقر شده و منطق در آن كاربرد كمتري دارد، تنبيه سخت‌ترين و كم‌هزينه‌ترين و در عين حال هم بدترين واكنش موجود است.

«خشونت و تنبيه» در خانواده گاهي تبلور ترس و دلهره است، زيرا فرزنداني كه از كودكي فقط آموخته‌اند كه به همه درخواست‌هاي موجود پاسخ «آري» بدهند و اگر «نه» بگويند در معرض تنبيه قرار مي‌گيرند، در بزرگسالي احتمال آن‌كه هرگاه «نه» مي‌شنوند، از ابزار خشونت استفاده كنند بيشتر است، همان‌طور كه فرزندان خانواده‌هاي پدر يا مادرسالار، غالبا يا خشونت‌گرا هستند يا از افسردگي رنج مي‌برند. اگر مي‌خواهيم زندگي صلح‌آميزي داشته باشيم بايد در گام نخست، با روش‌هاي خشونت‌آميز در خانواده مبارزه كنيم.

پديده خشونت خانگي واقعيت تلخي است كه در اكثر جوامع وجود دارد و عواملي نظير بي‌پناهي اعضاي آزارديده، ترس و شرم اعضاي خانواده در بيان آزار، كاستي‌هاي قانوني، بي‌توجهي نهادهاي حمايتي و هزاران عامل ديگر در گسترش اين امر دخيل است. با توجه به اين واقعيات ضروري به نظر مي‌رسد كه با عزم ملي و همه‌جانبه، علل گرايش به خشونت توسط كارشناسان بررسي شده و روش‌هاي درماني متناسب با آن ارائه شود. روانكاوان معتقدند گاهي خشونت توسط فرهنگ، تاييد يا تشويق مي‌شود و حتي از سوي خانواده به رسميت شناخته شده و يك رفتار طبيعي تلقي مي‌شود. آنها بر اين باورند هنگامي كه نمي‌توانيم حرفمان را به كرسي بنشانيم، به خشونت متوسل مي‌شويم و اين به معناي آن است كه كسي كه اقتدارش از بين رفته يا كمرنگ شده، ناچار است با خشونت خواسته‌اش را محقق كند. وقتي احترام به خود را ياد نگرفته‌ايم و از كودكي با احساس تحقير زندگي كرده‌ايم، به ديگران نيز طبعا احترام نمي‌گذاريم و اين بي‌احترامي را بر فردي كه از خودمان ضعيف‌تر است اعمال مي‌كنيم.

هنگامي كه كودك كتك مي‌خورد به تنها چيزي كه نمي‌انديشد كار اشتباهي است كه انجام داده و اصلا به دليلي كه پدر و مادر به خاطر آن وي را كتك زده‌اند فكر نمي‌كند، بلكه تنها چيزي كه كودك به آن مي‌انديشد آن است كه مورد توهين و تحقير قرار گرفته است. در چنين شرايطي خشونت اعمال شده توسط والدين، مهم‌ترين عامل از بين رفتن اعتماد و صميميت در خانواده خواهد بود و اضطراب، ترس از جدايي، شب ادراري و وجود علائم روان‌پريشي از جمله تاثيرات كوتاه‌مدت خشونت نسبت به كودكان است.

روان‌شناسان تاكيد مي‌كنند كه در اين ميان، آنچه اهميت بيشتري دارد اثرات درازمدت خشونت بر كودك است، اعتماد به نفس پايين و احساس شرم از مهم‌ترين اين تاثيرات است و چنين كودكي در بزرگسالي تبديل به يك والد مهاجم، خشن و آزاردهنده شده و كودك خود را مورد آسيب قرار مي‌دهد. آنها مي‌گويند: خشونت نوعي پاسخ اعتراض‌آميز است كه فرد نسبت به فشارهاي دروني و بيروني كه به وي تحميل شده است، مي‌دهد. فرد به وسيله اعمال خشونت، واكنش قهرآميز خود را به عوامل ناخوشايندي كه وي را تحت فشار قرار داده‌اند، ارائه مي‌كند. قربانيان خشونت (كه اكثرا كودكان خانواده‌هاي خشونت‌طلب هستند)‌ نيز خودشان در اعمال خشونت نقش مهمي را ايفا مي‌كنند، زيرا سكوت خشونت‌ديدگان در مقابل اعمال خشونت، موجب بروز مجدد آن خواهد شد.

اگر در خانواده، گفتمان منطق حاكم باشد، مي‌توان بحران‌هاي گوناگون را مديريت كرد، اما هر جا كه ما روش‌هاي آموزشي، تربيتي، علمي و سازوكارهاي منطقي براي مهار اختلافات خانوادگي نداشته باشيم، به خشونت روي مي‌آوريم.

اين‌كه چرا برخي افراد بيشتر از ديگران عصباني مي‌شوند، از جمله علل فردي ايجاد خشونت است. به گفته يك روان‌شناس اتريشي كه در زمينه مديريت استرس متخصص است، برخي افراد تندخوتر از ديگران هستند، آنها آسان‌تر و شديدتر از افراد ديگر عصباني مي‌شوند. آنها بعضي اوقات از لحاظ اجتماعي كناره‌گير مي‌شوند و قهر مي‌كنند. همچنين تحملشان در برابر ناكامي كم است و احساس مي‌كنند كه نبايد دستخوش ناكامي، دردسر و آزردگي قرار بگيرند. پرسش مهمي كه مطرح مي‌شود اين است كه چرا اين افراد، اين روش را پيش مي‌گيرند؟ يك دليل آن ژنتيكي يا جسماني است. شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد برخي از كودكان،‌ تحريك‌پذير و زودرنج به دنيا مي‌آيند.

دومين علت، اجتماعي ‌فرهنگي است. خشم اغلب به عنوان واكنش منفي قلمداد مي‌شود. ما آموخته‌ايم كه نشان دادن اضطراب، افسردگي يا هيجانات ديگر كاملا قابل قبول است، اما نشان دادن خشم قابل قبول نيست. در نتيجه، ما چگونگي كنترل خشم يا بروز آن را به طرزي مناسب نياموخته‌ايم.

تاثير پيشينه خانوادگي

افرادي كه به آساني خشمگين مي‌شوند، عمدتا از خانواده‌هاي مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفي، مهارتي ندارند.

گاهي خشونت مي‌تواند علل رواني داشته باشد و نشانگر ترس و دلهره فرد از يك عامل بيروني باشد زيرا بسياري مواقع شخص به علت ترس و دلهره از يك عامل ديگر دست به خشونت مي‌زند.

پيامدهاي ناگوار

روان‌شناسان در اين باره مي‌گويند:استرس، دلواپسي، نگراني و افسردگي از نتايج اعمال خشونت است و هر چه درجه جامعه‌پذير شدن افراد بيشتر باشد، به همان نسبت نيز نظم، قانون‌پذيري و خشونت گريزي بيشتر مي‌شود. آنها بر اين باورند خشونت معمولا وقتي ميان افراد بروز مي‌كند كه فرد تهديدي را احساس مي‌كند و در پاسخ به آن احساس تهديد، رفتار پرخاشگرانه از خود بروز مي‌دهد.

اما چه خانواده‌هايي مستعد بروز رفتار پرخاشگرانه در كودك هستند؟

در پاسخ بايد گفت: شيوع تعارض خانوادگي، عدم صميميت بين پدر و مادر، زد و خورد، خانواده از هم گسيخته، طلاق و فرزنداني كه توسط تك والد (پدر يا مادر)‌ نگهداري مي‌شوند، مي‌‌توانند فضا را براي پرخاشگري كودكان فراهم كنند. همچنين وجود پدر و مادراني كه دچار بيماري بوده يا به مصرف مواد مخدر يا الكل مبتلا هستند يا مشكلات شخصيتي دارند از جمله عوامل ايجاد رفتار پرخاشگرانه در كودك هستند.

الگويي به نام پدر و مادر

در اين ميان نكته حائز اهميت اين است كه كودك بيشترين آموزه‌‌هاي خود را نه از طريق توصيه‌هاي كلامي، بلكه از طريق مشاهداتش به دست مي‌آورد و الگو مي‌گيرد. كودك از والدينش مي‌آموزد كه چگونه رفتار كند، پدر و مادري كه خودشان درگير پرخاشگري كلامي هستند به كودكشان اين پيام را منتقل مي‌كنند كه «اگر كسي كاري انجام داد كه خوشايند تو نبود مي‌تواني بر سر او داد زده يا به او ضربه بزني.»! ما معمولا كودك‌مان را وقتي تنبيه مي‌كنيم كه كاري مخالف ميل ما انجام داده است، ما از كار او خوشحال نيستيم و به او اين پيام را مي‌دهيم كه اگر از كسي خوشحال نبودي مي‌تواني او را بزني و كودك پيام ما را دريافت و الگوبرداري و تقليد مي‌كند.

مديريت خشم

به راستي براي داشتن فرزنداني سالم از لحاظ روحي و رواني و پرورش كودكاني منطقي و به دور از روحيات خشونت‌طلب چه بايد كرد؟ با توجه به اين كه محور اصلي هر خانواده‌اي پدر و مادر آن خانواده هستند و فرزندان نيز از آنها الگوبرداري مي‌كنند، پس والدينشان بايد در نخستين گام، راه‌هاي مهار خشم و عصبانيت را بياموزند و سپس آن را در روابط با يكديگر و با فرزندانشان به كار گيرند.

ابزار كنترل خشم و رسيدن به آرامش بسيار ساده است، مانند تنفس عميق و تصويرسازي ذهني؛ اين ابزار مي‌‌تواند در فروكش كردن احساس خشم به شما كمك كند. همچنين كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي‌اي وجود دارد كه مي‌تواند به شما فنون رسيدن به آرامش را آموزش دهد و وقتي كه اين فنون را آموختيد، در هر موقعيتي مي‌توانيد به آنها رجوع كنيد. اگر درگير رابطه‌‌اي هستيد كه هر دو نفر تندخو هستيد، اين ايده خوبي است براي هر دو كه اين فنون را بياموزيد.

چند راهكار ساده

به صورت عميق، نفس بكشيد و مسير تنفس‌تان را تجسم كنيد.

به آرامي يك كلمه يا عبارت آرام‌بخش را تكرار كنيد، مانند «آرامش» يا «آسان‌بگير.»

در حالي كه به صورت عميق نفس مي‌كشيد، از تصويرسازي ذهني استفاده كنيد. يك تجربه آرامش‌دهنده را مجسم كنيد.

تمرين‌هاي آرام و غيرفعال مي‌توانند ماهيچه‌هاي بدنتان را آرام كنند و احساس آرامش بيشتري به شما بدهند.

اين فنون را هر روز انجام دهيد و بياموزيد كه هرگاه كه در يك وضعيت تنش‌زا قرار داشتيد، از آنها استفاده كنيد.

بازسازي شناختي به معناي تغيير روش فكر كردن است. افراد خشمگين تمايل دارند كه در صحبت‌هاي خود از كلمات بسيار شورانگيز كه منعكس‌كننده افكار دروني‌شان است استفاده كنند. موقعي كه شما خشمگين مي‌شويد، تفكرتان مي‌تواند اغراق شده يا خيلي پرشور باشد. در بازسازي شناختي، تلاش مي‌شود كه اين افكار با افكار منطقي‌تري عوض شود. براي مثال، به جاي اين كه به خودتان بگوييد «اوه» يا «اين افتضاح است»، «همه چيز از بين رفت» به خودتان بگوييد: «اين نااميد‌كننده است و قابل فهم است كه من در اين مورد آشفته هستم، اما اين پايان دنيا نيست و خشمگين شدن نيز آن را درست نمي‌كند.»

هنگامي كه در مورد خودتان يا فرد ديگري صحبت مي‌كنيد، مراقب كلماتي مانند «هرگز» يا «هميشه» باشيد به عنوان مثال: عباراتي مانند «اين ماشين، هرگز كار نمي‌كند» يا «شما هميشه چيزي را فراموش مي‌كنيد» نه‌تنها غلط هستند بلكه باعث مي‌شوند كه شما احساس كنيد كه خشم‌تان موجه است و راهي براي حل مشكل وجود ندارد. اين كلمات همچنين افرادي كه مايل به همكاري با شما براي يافتن يك راه‌حل هستند را گريزان و تحقير مي‌كند.

به خودتان يادآوري كنيد كه خشمگين شدن چيزي را درست نمي‌كند و باعث نمي‌شود كه شما احساس بهتري داشته باشيد. افراد خشمگين بايد از نيازهاي طبيعي‌شان آگاه شوند و انتظارات‌شان را تبديل به اميال خود كنند. به عبارت ديگر، گفتن جمله «من چيزي را دوست دارم»، سالم‌تر از گفتن جمله «من چيزي را مي‌خواهم» يا «من آن چيز را بايد داشته باشم» است.اين حرف صحيح است كه افراد خشمگين به جاي پرخاشگري به آموزش قاطعيت نيازمندند، اما بيشتر كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي در جرات آموزي افرادي را كه به اندازه ما خشمگين نيستند، هدف‌گيري مي‌كنند. اين افراد منفعل‌تر و مطيع‌تر از يك شخص معمولي هستند. آنها گرايش دارند كه به ديگران اجازه دخالت در كارشان را بدهند. اين كاري نيست كه افراد بسيار خشمگين حاضر به انجام آن باشند. اين كتاب‌ها مي‌توانند شامل چند طرح مفيد براي استفاده در موقعيت‌هاي نااميدكننده باشد. به ياد داشته باشيد كه شما نمي‌توانيد خشم را حذف كنيد، حتي اگر هم مي‌توانستيد ايده خوبي نبود. با وجود همه تلاش‌ها، مسائلي اتفاق مي‌افتد كه موجب خشم شما مي‌شود و گاهي اوقات آن خشم موجه است. زندگي پر است از ناكامي‌ها، رنج‌ها، شكست‌ها و اعمال غيرقابل پيش‌بيني ديگران. شما نمي‌توانيد آن را تغيير دهيد. اما مي‌توانيد روشي را كه اجازه مي‌دهد چنين اتفاقاتي بر شما تاثير بگذارد، تغيير دهيد.

خود را باور كنيد

اولين گام به منظور اداره و كنترل خشم اين است كه باور كنيد مي‌توانيد اين كار را انجام دهيد. با اين كه همه ما خشم را در زندگي روزمره خود تجربه مي‌كنيم، ولي بايد كوشيد آن را با شيوه‌اي سازنده ابراز كنيم. برخي افراد تا زماني كه فشار ناكامي و خشم دروني، زندگي روزانه آنان را طاقت‌فرسا نكرده است، خشم را در خود نگه مي‌دارند. برخي ديگر ظاهرا در عصبي شدن، فرياد كشيدن، زدن و پرتاب كردن و در كل رفتارهايي كه قلب‌ها را مي‌شكند، به اموال آسيب مي‌رساند و گاهي بدتر از اين اعمال، متخصص و خبره هستند.

كنترل يا حذف پرخاشگري؟

خشم مخرب از لحاظ فردي و اجتماعي به ما آسيب مي‌زند. اداره و كنترل خشم لزوما به معني ابراز كمتر خشم نيست، بلكه به معني فراگيري شيوه‌اي از ابراز خشم است كه مي‌تواند براي ما و كساني كه پيرامون ما هستند، مفيد باشد. هرچند ممكن است تصور ابراز خشم به شيوه‌اي سازنده، تازه و غريب به نظر رسد، ولي بايد گفت كه چنين امري ممكن است. براي مثال، برخي افراد وقتي درباره خشم خود مي‌نويسند يا آن را نقاشي مي‌كنند، با دوستان يا اعضاي خانواده صحبت مي‌كنند، قدم مي‌زنند، ورزش مي‌كنند يا آميزه‌اي از اين رفتارها و ساير فعاليت‌ها را انجام مي‌دهند، به آرامش دست مي‌يابند.

تشخيص خشم

نخست نشانه‌هاي اوليه و هشداردهنده خشم بروز مي‌كند. بيشتر ما انسان‌ها از نشانه‌ها و سرنخ‌هاي موقعيتي، بدني و شناختي كه بر پاسخ‌هاي خشم ما مقدم هستند، ناآگاه هستيم. آگاهي از اين نشانه‌ها گامي بسيار اساسي در اداره خشم است، زيرا اين آگاهي خواهد توانست قبل از آن كه كنترل خشم دشوار شود، وقت زيادي را براي مداخله در اختيار ما قرار دهد.

كنترل اوليه پرخاشگري

براي كنترل اوليه حالات زير توجه بيشتري بكنيد.

موقعيت‌هايي (افراد و مكان‌هايي)‌ كه شما را خشمگين مي‌كنند.

تغييرات بدني كه قبل و در حين خشم شما رخ مي‌دهند. براي مثال، افزايش ضربان قلب، احساس فشار در سر، احساس داغ شدن، مشت شدن دست‌ها، دندان به هم فشردن، احساس گرفتگي و سختي عضله در ناحيه شكم، سينه و غيره.

نشانه‌هاي شناختي يعني افكاري كه شما درباره گذشته، حال و آينده داريد و قبل از احساسات خشم و ناكامي پيدا مي‌شود. داشتن فهرستي از اين نشانه‌ها در مديريت خشم بسيار مفيد است. يك نفر ممكن است قبل از خشمگين شدن فكر كند كه ديگران به او و حرف‌هايش توجهي نمي‌كنند. ديگري فكر كند، ديگران قصد توهين يا بي‌توجهي عمدي را دارند و پدري فكر كند كه آينده فرزند او با اين كارهايش تباه خواهد شد. همين شناسايي علائم هشداردهنده، موجب كاهش شدت، مدت يا فراواني خشم شما مي‌شود.

مهار خشم با وقفه‌اندازي

حال كه شما نشانه‌ها و سرنخ‌هاي خشم خود را شناخته‌ايد، هرگاه متوجه اين علائم شديد، مكثي كنيد و نفس عميقي بكشيد. يك وقفه چند ثانيه‌اي و نفس عميق مي‌تواند اثر پايداري بر شما بگذارد. خشمي كه احساس مي‌كنيد، آنچه كه به خود مي‌گوييد و آنچه در اثر اين خشم انجام خواهيد داد، تحت تاثير اين وقفه شما قرار خواهد گرفت.

تغيير انديشه خشم‌آميز

شيوه انديشه ما با شيوه احساس ما مرتبط است. برخي انديشه‌ها ما را مستعد خشم و ناكامي مي‌كنند. شيوه‌هاي رايجي كه مردم قبل از بروز خشم آن را به كار مي‌گيرند، عبارتند از: توقف كردن روي مساله مشكل‌آفرين، تمركز روي جنبه‌هاي منفي، ناچيز شمردن وجوه مثبت، انتظار داشتن كمال از خود و ديگران، نتايج دلخواهي گرفتن، داشتن نگرش انعطاف‌‌ناپذير و تفكر دوقطبي (خوب بد يا سياه سفيد)‌.

شيوه‌هاي درماني كه مي‌توانند به ما كمك كنند، عبارتند از:

از چشم ديگران به موقعيت و مشكل نگريستن

تامل در باب آنچه مايليد انجام دهيد.

تامل درباره پيامدهاي احتمالي اعمال خود

قبول اين نكته كه همه خطاپذيرند و جستجوي شيوه‌هايي كه به كمك آنها مي‌توان يك موقعيت مشكل‌زا را به نحو مثبت كنترل و اداره كرد.

ايجاد بينش و آگاهي نسبت به توان كنترل خود

هرگاه متوجه شديد كه توانسته‌ايد با يك موقعيت برانگيزنده خشم به خوبي مقابله كنيد يا خشم خود را به شيوه مناسب ابراز داريد، از خود بپرسيد: چگونه من آن را انجام دادم؟ هر فردي نوعي توان و استعداد براي كنترل خشم دارد. توان شما چگونه است؟ روي اين مساله بسيار تمركز و تمرين كنيد و آن را تقويت كنيد. عفو هديه‌اي است كه شما مي‌توانيد به خود بدهيد. افراد خوب هم مي‌توانند تجارب منفي و بد داشته باشند. سوءاستفاده، بي‌اعتنايي، بي‌توجهي و تنگ‌نظري، همه و همه واقعيت‌هاي جهاني هستند كه در آن زندگي مي‌كنيم.

گاهي اوقات عفو كساني كه موجب درد و رنج ما شده‌‌اند، غيرقابل تصور است. هراس ما ممكن است اين باشد كه گذشت موجب مي‌شود رفتار شخص موجه شمرده شود: چرا من كسي را عفو كنم كه موجب خشم يا رنج شديدي در من شده است؟ پاسخ اين است كه ما ديگران را به خاطر خودمان مي‌بخشيم.

وقتي ما كسي را مي‌بخشيم، به كنترل او روي چگونگي احساس خود پايان مي‌دهيم. ما به خودمان شانس يك زندگي تازه را مي‌دهيم، زندگي‌اي كه در آن تنفرهاي كهنه و مزمن جايي ندارند. بنابراين، عفو هديه به ديگران نيست، بلكه هديه به خودمان است!

تنفر وقت‌ و انرژي زيادي مي‌گيرد

وقت و نيرويي كه تنفر از شما مي‌گيرد، مي‌تواند به مردم و فعاليت‌هايي اختصاص يابد كه براي شما شادي و رضايت و براي آنها خدمت و محبت به دنبال دارد. انتخاب عفو براي كنترل خشم به تدريج حاصل مي‌شود. شما نبايد مادامي كه احساس آمادگي در اين زمينه نكرده‌ايد، آن را انتخاب كنيد. اگر موارد كوچك را عفو كنيد، به تدريج ياد خواهيد گرفت كه چگونه خطاهاي بزرگ ديگران را عفو كنيد.

احساس خودتان را بيان كنيد

پس از آن كه خشم خود را وارسي و احساس كرديد كه خشم شما موجه است، درباره نوع رفتاري كه مي‌خواهيد انجام دهيد فكر كنيد، صبر كنيد و بعد تصميمي عقلاني بگيريد. وقتي خشم شما موجه است، صادقانه مشخص كنيد كه چه احساسي داريد. احساس كينه، عصبانيت، نفرت، انتقام، لذت يا چيز ديگري. هر چه خود و احساس خود را بيشتر بشناسيد، بهتر عمل خواهيد كرد.

انتخاب‌هاي سالم براي پيشگيري از خشم

خشم فرصت‌طلب است و در بدني كه خسته، فرسوده و بيمار است به آساني جان مي‌گيرد. در نتيجه به منظور اداره و كنترل خشم به خواب منظم، غذاي خوب، لذت از اوقات فراغت، تفريح و آرامش روحي نياز داريد.

روان‌درماني پرخاشگري

اگر كنترل خشم مشكل جدي شماست و با اين آموزش‌ها بهبودي نداشتيد و خودتان موفق به كنترل خشم خود نشده‌ايد، ممكن است افسردگي و اضطراب و وسواس زيربناي آن باشد. انتخاب مناسب و مفيد در چنين مواردي مشاوره با روانپزشك، روان‌شناس يا پزشك است.

نسيما عرب

دوشنبه 13 مهر 1388  منيع :  روزنامه جام جم

 

 

 

 

 

صفحه اصلي .  مقالات  .  نرم افزار  .  لينکها   ثبت لينک .  تماس با ما  .  تبليغ در لينکستان 

 

لينک به سايت‌ها و وبلاگ‌ها، به معناي تائيد ديدگاهها، مطالب و محتوايشان نيست.

 

تمامي حقوق سايت حاضر محفوظ و متعلق به لينكستان ميباشد.
Copyright © 2003-2019 Linkestan.com, All rights reserved

 " استفاده از مطالب، فقط با ذکر نام و لينک سايت مجاز است "