لينکستان سايتهاي ايراني

 

مقالات لينکستان
فرهنگ و هنر  
 


بازگشت به فهرست مقالات

 

راههاي مقابله با استرس

به غير از پرخوري عصبي كه يكي از عوامل اصلي چاقي در جوامع صنعتي پر تنش امروزي محسوب مي‌شود، استرس هم محركي قوي در افزايش وزن است. به عبارت ديگر تحقيقات نشان مي‌دهند يكي از موثرترين دلايل چاقي، استرس است. بنابراين حتي اگر غذاي سالم بخوريد و ورزش كنيد،‌ استرس از كاهش وزنتان جلوگيري مي‌كند و حتي موجب افزايش آن مي‌شود. پس براي مقابله با اضافه وزن بهتر است، مديريت استرس را بياموزيم. استرس، محركي قوي در افزايش وزن است. به عبارت ديگر تحقيقات نشان داده است كه يكي از عوامل موثر در چاقي، استرس است.

دكتر «پاملاپيك» مي‌گويد: حتي اگر شما غذاي سالم بخوريد و ورزش كنيد،‌ استرس بالا از كاهش وزن شما جلوگيري مي‌كند و حتي موجب افزايش وزنتان مي‌شود.

بدن به استرس‌هاي فيزيكي و روحي پاسخ مي‌دهد. بنابراين اگر شما يك روز پراسترس را سپري مي‌كنيد،‌ مغز طوري رفتار مي‌كند كه انگار شما در يك خطر فيزيكي هستيد و به سلول‌ها ياد مي‌دهد كه هورمون‌‌هاي قوي آزاد كنند. درنتيجه در بدن مقدار زيادي ادرنالين ترشح مي‌شود كه باعث ذخيره انرژي مي‌شود. در همين زمان، بدن مقدار زيادي كورتيزول هم ترشح مي‌كند و با اين كه در حالت استرس كالري‌ زيادي مصرف نكرده‌ايد، اين هورمون به بدن شما دستور مي‌دهد كه دوباره شروع به ذخيره انرژي كند اين روند مي‌تواند موجب گرسنگي شود،‌ حتي شايد گرسنگي شديد و تا زماني كه استرس وجود دارد، بدن به ترشح كورتيزول ادامه مي‌دهد. متاسفانه در اين شرايط تعداد بسيار كمي از ما به جاي خوردن غذاهاي شور، پرچرب و شيرين از مواد قندي طبيعي همچون هويج استفاده مي‌كنيم. غذاها باعث تحريك مغز مي‌شوند و مغز مواد شيميايي و هورمون‌هاي شادي‌زا ترشح مي‌كند كه در حقيقت باعث كاهش بحران و تنش مي‌شوند. اين روش تسكين استرس به صورت اعتياد درمي‌آيد، بنابراين پس از آن هر زمان مضطرب مي‌شويد مواد خوراكي پرچرب و چاق‌كننده مصرف مي‌كنيد.

با ترشح كورتيزول از غده فوق كليوي، توليد هورمون تستوسترون (كه در ساختمان ماهيچه نقش دارد) كاهش مي‌يابد و بعد از گذشت زماني، اين كم شدن هورمون موجب كاهش حجم ماهيچه‌ها مي‌شود.

بنابراين كالري كم‌تري مي‌سوزانيد. اين پروسه با افزايش سن نيز به طور طبيعي اتفاق مي‌افتد، اما سطح بالاي كورتيزول اين روند را سريع‌تر مي‌كند. همچنين كورتيزول موجب ذخيره چربي در بدن مي‌شود كه بسيار خطرناك است. بخصوص ذخيره چربي‌هايي كه اطراف اندام‌هاي حياتي و اساسي بدن مثل قلب را فرامي‌گيرد و اسيدهاي چرب را به داخل خون آزاد مي‌كند، سطح كلسترول و انسولين را بالا مي‌برد و راه را براي بيماري‌هاي قلبي و ديابت آسان مي‌كند. واضح است كه مضطرب‌ نشدن روشي براي رهايي از اين مساله نيست. اما با رعايت 7 مورد زير براي مقابله با استرس، مي‌توانيد سطح كورتيزول و وزن بدنتان را كنترل كنيد و همزمان سلامت كلي بدنتان را نيز تضمين كنيد.

1. ورزش كنيد: تحرك ماهيچه‌ها يك راه دائمي و موثر براي كم كردن استرس است. اين كار بدن را فريب مي‌دهد تا از استرس رها شود، تحرك باعث گردش سريع‌تر خون در بدن مي‌شود، كورتيزول را به كليه‌هايتان مي‌برد و درنتيجه كورتيزول از بدن خارج مي‌شود. اما اگر قادر به انجام ورزش يا تحرك زياد نيستيد، تنها با خم كردن دست‌ها و ماهيچه‌هاي ساق پا مي‌توانيد به كم كردن سطح كورتيزول كمك كنيد، حتي يك پياده‌روي كوتاه در بين روز هم سودمند است. در يك تحقيق مشخص شد كه اگر 3‌‌بار در هفته و هر بار به مدت 18 دقيقه پياده‌روي كنيد، مي‌توانيد سطح هورمون‌ها را تا 15 درصد كاهش دهيد.

2. آهسته غذا بخوريد: در حقيقت استرس با پرخوري و درنتيجه چربي شكم ارتباط مستقيم دارد. اما آرام غذا خوردن و حس كردن مزه هرلقمه و توجه كردن به حس پري شكم و سير شدن هم باعث كم شدن سطح كورتيزول مي‌شود و هم مقدار غذايي كه مي‌خوريد را كاهش مي‌دهد، در نتيجه از تجمع چربي در شكم جلوگيري مي‌كند.

3. از رژيم‌هاي سخت بپرهيزيد: عجيب است اگر بدانيد كه تحقيقات نشان داده است كه رژيم گرفتن مداوم سطح كورتيزول را تا 18 درصد افزايش مي‌دهد. به علاوه، هنگامي كه سطح كورتيزول در بدن تغيير مي‌كند قند خون نامنظم مي‌شود يعني ابتدا بالا مي‌رود و سپس پايين مي‌آيد. اين روند باعث تندخويي مي‌شود و شما فكر مي‌كنيد گرسنه هستيد. هنگامي كه مغز كمبود قند پيدا مي‌كند كه مهم‌ترين سوخت براي آن است قدرت اختيارتان به شدت كم مي‌شود و نيروي اراده را از دست مي‌دهيد. تنها راهي كه براي جلوگيري از اين مشكل وجود دارد، پرهيز از رژيم‌هاي سخت است. خوردن 3‌‌وعده غذايي سالم و 2 ميان وعده مختصر در بين آنها در طول روز، باعث مي‌شود سطح قند خون ثابت بماند. ديگر گرسنه نخواهيد شد و استرس گرسنه شدن را نيز نخواهيد داشت و در نتيجه اضافه وزن خود را از دست مي‌دهيد.

4. غذايتان را به مقدار بسيار كم بخوريد: هنگامي كه استرس باعث مي‌شود به غذايي شور يا شيرين تمايل يابيد، ايرادي ندارد اگر مقدار كمي از آن بخوريد. بهتر است هميشه مقدار كمي از غذايي كه دوست داريد را بخوريد و واكنش كورتيزول را پيش از اين كه از كنترل خارج شود، متوقف كنيد. تكه‌اي شكلات بخوريد، احساس بهتري خواهيد داشت. ولي فقط همان يك تكه باشد و نه بيشتر. اگر نمي‌توانيد خوردن خود را كنترل و متوقف كنيد، احتياط كنيد كه زياده‌روي نكنيد و از قبل پيش‌بيني اين لحظه را بكنيد. وقتي براي خريد بيرون مي‌رويد، به جاي خريدن يك جعبه بيسكويت بزرگ و آوردن آن به خانه و نگهداشتن در فريزر، تنها يك بسته كوچك بخريد.

5. ميزان كافئين مصرفي خود را كم كنيد: بار ديگر كه تحت استرس بوديد، از كافئين بپرهيزيد. هنگامي كه تحت استرس هستيد و كافئين مصرف مي‌كنيد، سطح كورتيزول بيشتر بالا مي‌رود. يك تحقيق نشان داد نوشيدن 5/2 تا 3 فنجان قهوه در زماني‌كه استرس شما در حد متوسط است، كورتيزول را حدود 25‌درصد بالا مي‌برد و تا 3 ساعت نيز آن را به همان حالت نگه مي‌دارد. هنگامي‌كه فرد حدود 600‌‌‌ميلي‌گرم كافئين در روز مصرف مي‌كند، اين هورمون تا 30 درصد بالا مي‌‌رود و در طي روز بالا مي‌ماند. حتي اگر بدن شما به مقدار زيادي كافئين عادت داشته باشد باز هم اين حالات را تجربه خواهيد كرد و به علت اين‌كه سطح كورتيزول بالا موجب استرس و پرخوري مي‌شود، بايد كافئين را نيز ترك كنيد.

6. به صبحانه بيشتر اهميت بدهيد: كمبود ويتامين‌هايB ، C ، كلسيم و منيزيم موجب استرس مي‌شوند و اين كمبودها باعث افزايش سطح كورتيزول و اشتياق براي خوردن غذا مي‌شوند، اما مي‌توانيد با خوردن يك صبحانه مفصل كه به حد كافي اين ويتامين‌ها را دارا باشد از افزايش سطح كورتيزول جلوگيري كنيد. يك گريپ فروت يا يك مشت توت فرنگي براي تامين ويتامينC مفيد هستند. استفاده 186 تا 248 گرم ماست كم‌چرب به عنوان منبعي براي كلسيم و منيزيم، به همراه يك نان گرد جو يا نان تست به همراه مقداري كره بادام زميني براي صبحانه بسيار مفيد هستند.

دانه‌هاي جو منبع خوبي از انواع ويتامين‌هايB هستند و بادام زميني به دليل داشتن اسيدهاي چرب موجب كاهش ترشح هورمون‌هاي استرس مي‌شود.

7. خوب بخوابيد: موثرترين شيوه براي كم كردن استرس خواب است. كمبود خواب اصلي‌ترين منبع ايجاد استرس در بدن شماست. در يك تحقيق در دانشگاه شيكاگو كشف شد كه خواب متوسط 5/6 ساعت در هر شب مي‌تواند موجب افزايش كورتيزول، اشتها و وزن شود. سازمان بين‌المللي خواب 7 تا 9 ساعت خواب را پيشنهاد مي‌كند. همچنين كمبود خواب سطح هورموني را در بدن افزايش مي‌دهد كه موجب افزايش گرسنگي مي‌شود. اشتها براي غذاهاي شيرين و شور در افرادي كه كمبود خواب داشتند 23 درصد بيشتر بود. چند شب خواب كامل مي‌تواند تمام اين حالات را متعادل كند و خواب منظم كمك مي‌كند كه بدن در اين حالت متعادل باقي بماند. در نتيجه كمتر مي‌خوريد و احساس بهتري هم خواهيد داشت.

سروناز افروزنيا

جمعه 9 بهمن 1388  منيع :  روزنامه جام جم

 

 

 

 

 

صفحه اصلي .  مقالات  .  نرم افزار  .  لينکها   ثبت لينک .  تماس با ما  .  تبليغ در لينکستان 

 

لينک به سايت‌ها و وبلاگ‌ها، به معناي تائيد ديدگاهها، مطالب و محتوايشان نيست.

 

تمامي حقوق سايت حاضر محفوظ و متعلق به لينكستان ميباشد.
Copyright © 2003-2019 Linkestan.com, All rights reserved

 " استفاده از مطالب، فقط با ذکر نام و لينک سايت مجاز است "